Что нужно есть перед сном. 9 продуктов для сна

Продукты для хорошего сна настроят вас на качественный отдых без лишних килограмм. Употребление таких продуктов перед сном улучшает качество самого сна. Но нужно понимать что сами по себе они не действуют как средство против бессонницы, просто их состав и пищевая ценность способствуют отдыху.

Продукты для хорошего сна

Если вы знаете, как выбрать продукты для сна, можете считать себя счастливым человеком. Хотя не существует волшебной еды для борьбы с нарушениями сна, но регулярная и правильная диета поможет вам отдыхать ночью. 

Продукты, содержащие триптофан, ГАМК, кальций, калий, мелатонин и другие соединения, подходят для хорошего сна. Они облегчают засыпание.

Продукты для хорошего сна которые можно съесть перед засыпанием

Некоторые люди боятся кушать перед сном, опасаясь набрать вес или мучиться от долгого не засыпания. Однако данные свидетельствуют о том, что употребление легких продуктов в порциях, не превышающих 200 калорий, положительно влияет как на отдых, так и на здоровье.

1. Орехи

Некоторые разновидности орехов, такие как миндаль, фисташки и кешью, являются хорошим продуктом для сна. Почему? Они содержат такое вещество, как мелатонин, магний, марганец и цинк, которые участвуют в процессах организма, связанных со сном.

Клиническое исследование опубликовано в журнале Американского гериатрического общества обнаружили, что сочетание мелатонина с минералами, такими как магний и цинк оказывает положительное воздействие на качество сна у пожилых людей. Хотя 100% доказательства все еще нет, рекомендуется употреблять около 28 граммов (горсть) орехов перед сном.

Продукты для хорошего сна

В небольших количествах, например пригоршня сухофруктов, тоже можно есть на ночь перед сном.

2. Индейка

Одним из рекомендуемых постных видов мяса на ужин является индейка. Благодаря значительному количеству белка, селена, цинка и рибофлавина, этот продукт, помогает контролировать важные процессы в организме, такие как аппетит, здоровье мышц и сон.

В этом мясе есть аминокислота триптофан, которая связана с повышенным образованием мелатонина, более известного как «гормон сна». Кроме того, количество белка помогает избежать перерывов в ночное время, и подпитывать наши мышцы.

3. Киви

Киви тоже стал популярным и одним из лучших продуктов, что улучшает сон. Благодаря в них значительному вкладу витаминов и минералов, таких как витамины C, E, калий и фолиевая кислота, они являются хорошим продуктом для отдыха и общего состояния.

В исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, участники, которые съедали по два киви за час перед сном, замечали улучшение качества сна. В частности, им удавалось засыпать быстрей, спать глубоко и без перерывов.

На данный момент неизвестно, почему этот продукт так хорош для сна, но исследователи предполагают, что это связано с содержанием в нем антиоксидантов и его способностью стимулировать серотонин.

4. Жирная рыба

Жирная рыба отличается значительным содержанием омега-3 жирных кислот и витамина D. Чтобы улучшить качество сна, лосось, тунец, форель и скумбрия, могут быть включены на ужин. Почему? Его питательные вещества участвуют в регулировании уровня серотонина в организме. Это, в свою очередь, необходимо для хорошего сна.

В контролируемом исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, люди, которые ели лосось три раза в неделю, подтверждали об улучшении общего сна. Кроме того, они также утверждали что чувствуют себя хорошо в течение дня.

5. Рис

Если вы думаете что нужно есть перед сном только орехи и нежирное мясо, вы ошибаетесь. Употребление риса на ужин конечно вызывает споры, за опасения набрать вес из-за количества в нём углеводов. Но другие говорят, что это идеальная еда, чтобы хорошо поесть перед сном. Считается даже, что рис способствует спокойному сну.

В исследовании, опубликованном в журнале Plos One, участники, которые кушали рис, подтвердили о нормализации сна, чем те, кто выбрал другие углеводы, например хлеб или лапшу. И хотя это не окончательный вердикт, считается, что приём продуктов с высоким гликемическим индексом за четыре часа до сна, не вредно.

В любом случае, главное — есть такую еду умеренными порциями, с другими лёгкими продуктами, постное мясо или овощи. Даже если у вас метаболические нарушения, ожирение или диабет, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять его на регулярной основе.

6. Молочные продукты

Если нет проблем с непереносимостью, употребление молочных продуктов перед сном имеет положительный эффект. И молоко, и творог, и йогурт содержат триптофан, аминокислоту, которая улучшает качество сна. Его адекватное усвоение способствует оптимальному производству мелатонина, гормона сна.

7. Овсянка

Добавление небольшого количества овсянки — это хороший способ с проблемами сна. Хотя эти хлопья известные как важный источник энергии, содержание мелатонина делает их полезным дополнением, которое можно съесть на ночь.

Помимо прочего, этот продукт имеет пищевые волокна улучшающие качество диеты. Его употребление помогает контролировать аппетит и проблемы с пищеварением.

8. Бананы

Бананы, особенно их кожура, характеризуются высоким содержанием триптофана и магния. Эти свойства, как правило, влияют на спокойный сон. На данный момент доказательства ограничены и не имеют окончательных данных. Несмотря на это, рекомендуется за час до сна съедать небольшую порцию этого плода. Так же можно заварить и выпить чай из его кожуры.

9. Кислый вишневый сок

Хотя кислый вишневый сок не продукт, его регулярно стараются включать в свой рацион. Он обладает полезными питательными веществами и свойствами. Порция 240 мл содержит до 17% калия, которые так необходимы женщине и мужчине каждый день. Он также является источником антоцианов, флавоноидов и других активных соединений.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Therapeutics, люди, которые употребляли этот напиток дважды в день в течение двух недель, утверждали что спали на 2 часа дольше, чем обычно. В целом, все они сообщили об улучшении качества сна.

Продукты для хорошего сна

Какие еще продукты можно есть для хорошего сна?

В дополнение к вышеупомянутым продуктам есть и другие, которые можно добавить на ужин перед сном. Важно не превышать дозировку, чтобы не переборщить с калориями и не мучиться от дискомфорта в пищеварении.

  • Шалфей и базилик: специи, придающие блюдам изюминку. Говорят, что они помогают лучше спать, потому что обладают успокаивающим действием, снимающим стресс.
  • Горячие настойки: ромашки, пассифлоры, лаванды и других растений помогают уснуть благодаря своим седативным эффектам. В идеале готовить их в виде настоек.
  • Пчелиный мед: неплохо добавить небольшое количество меда в молоко или настойку. Он также содержит триптофан.

Гарантирует ли употребление этих продуктов спокойный сон?

Ответ — нет. Хотя преимущества этих продуктов описаны с точки зрения сна, их регулярное употребление не даёт не каких гарантий. Чтобы хорошо высыпаться, сами по себе эти продукты не могут помочь. Таким образом, их употребление должно осуществляться в рамках здорового и разнообразного питания. Сопровождаться хорошей гигиеной и образом жизни.

Соблюдение режима, обеспечение подходящей атмосферы для сна, ограничение употребления стимуляторов и отказ от приема пищи слишком поздно скорей решат этот вопрос. Но если проблемы со сном не уйдут, необходимо обратиться к врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

12 − 4 =