Как начать бегать

Kak nachat' begat'

Я не знаю, есть ли упражнение более эффективное и полезное, чем бег. Бег делает нас выносливей, помогает быть в хорошем настроении и наполняет нас жизненной силой. Чтобы стать хорошим бегуном, нужно знать как правильно начать бегать и какой темп выбрать. Бегать нужно регулярно и не делать ошибок, которые совершают многие начинающие бегуны. Европейская ассоциация бегунов советует как правильно начать и как бегать для здоровья и результата.

Бег на открытом воздухе популярный уже долгие годы. Во-первых, это дешево и просто. Научно доказано, что даже в городских районах, где воздух загазованный выхлопными газами, бег полезней, чем просто сидячий образ жизни.

По сравнению с бегом трусцой, который относится к бегу без цели, бегуны выполняют определенные задачи, программы что бы постоянно прогрессировать. Это добавляет бегу больше интереса и пользы.

Преимущества бега

Одним из больших преимуществ бега является то, что за короткое время можно заметить, как растет ваша выносливость, а вместе с ней и стимул продолжать заниматься и выйти на следующую пробежку.

Для начала нужно только желание и уверенность в том, что вы бегаете для удовольствия.

Выносливость, здоровье, сила и жизненная энергия это последствие бега, но не единственные. Вы должны наслаждаться бегом, вот главная мотивация.

Будь реалистом

При беге ставьте цели,это более полезно и захватывающе

Шаги что бы начать бегать

  • Выбери обувь. «Для бегуна это связь с землей, вы должны следить за качеством своей обуви», — объясняет тренер Европейского союза бега. Чем тверже поверхность, тем больше амортизация вам необходима. Если вы собираетесь бегать профессионально, вам нужно проконсультироваться с ортопедом, и быть уверенным, что вы покупаете правильную обувь. Хорошая спортивная обувь не обязательно должна быть самой дорогой.
  • Место для бега. Наиболее удобной почвой для тренировок является земля, более или менее ровная и с меньшим эффектом вязкости. Асфальт, менее вреден чем бетон, но иногда более опасный из-за проезжающих мимо автомобилей. Если у вас не получается бегать на природе, делайте это хотя бы по выходным. Бег по пересеченной местности, с подъёмами и спусками, не причинит вреда, тренируя разные группы мышц. «Если вы бегаете по земле, риск травмироваться меньше», — говорит Аркадий, тренер по утреннему бегу.
  • Один или с единомышленниками? Конечно, нам будет проще прогрессировать, если мы будем бегать в паре. Во время тренировок можно с кем-то пообщаться: уже два плюса в одном. И даже если вы переусердствуете с нагрузкой и почувствуете себя плохо, кто-то сможет вам помочь.
  • Растяжка. Разогрев является основной частью дальнейшего прогресса в этом деле. Вы не сможете быстро бежать, если не разогреетесь. Мышцы не способны работать в быстром темпе и растягиваются медленно. Растяните мышцы плавно без боли и перед самим бегом в быстром темпе пройдитесь пять минут.

Техника, что бы начать бегать правильно

Техника, что бы начать бегать правильно

Как начать бегать? Важно во время бега, как и в повседневной жизни, держать правильную осанку. Но у каждого человека своя техника для бега с которой ему удобно пробежать не один десяток километров:

  • Голова должна быть в вертикальном положении и смотреть в перед. Бег, с опущенной головой и смотрящий на землю, может привести к дискомфорту в шейном отделе.
  • Тело прямое и немного наклонено вперед. Положение слишком вертикальное или даже немного назад может привести к проблемам с поясницей.
  • Руки имеют компенсаторную роль и очень важный баланс; они должны быть расслаблены никогда не сжимать кулаки, со сгибанием локтя около 90 градусов и с движением вперед и назад.

Вы должны делать короткие шаги, сперва ставить пятку, а затем и остальную часть стопы

  • Шаг имеет относительно короткий путь, чтобы дать толчок естественно. Обе ноги должны пройти одинаковое расстояние, дать одинаковый импульс и поддерживать одинаковые опоры. В противном случае могут возникнуть травмы мышц и суставов.

План бега для начинающих

«Не все люди одинаковые. Люди, с похожими физическими характеристиками, не всегда могут выполнить одну и туже поставленную задачу одинаково. В тренировках нужно чувствовать себя комфортно, без принуждения», — говорит Аркадий, тренер по утреннему бегу.

Вы должны создать свой собственный темп.

Когда вы тренируетесь, старайтесь достичь своих поставленных целей, тогда вы будете прогрессировать быстрее.

Целью могут быть намеченное время или расстояние маршрута. «Когда вы приучите себя бегать от цели к цели, тогда во время тренировок вы будете преодолеть хорошую дистанцию. Только так вы улучшите свои показатели», — говорит тренер.

Вам не нужно бегать каждый день. «Дни отдыха и восстановления одинаково важны», — подчеркивает тренер.

Пример базовой подготовки:

Примерный график что бы начать бегать, это вторник, четверг, суббота или воскресенье. Но это не принципиально. Дни могут быть такими, как удобно вам. Это зависит от графика вашей работы и от всяких других показателей. Дни выбирайте по своему усмотрению, но не забывайте про отдых и восстановления между тренировками.

Не забывайте разминаться, а так же перед и после пробежке делать пятиминутную ходьбу в быстром темпе.

Как начать бегать.

  • Первая неделя: 6 минут пешком, 2 минуты бега. Повторите два круга. Всего 16 минут.
  • Вторая неделя : 4 минуты ходьбы и 2 минуты бега. Повторите три круга. Всего 18 минут.
  • Третья неделя: 3 минуты ходьбы и 3 минуты бега. Повторите три раза. Всего 18 минут.
  • Четвертая неделя: 3 минуты ходьбы и 4 минуты бега. Повторите три раза. Всего 21 минута.

Следуйте этой последовательности, и в конце второго месяца вы уже можете сделать три десятиминутных блока бега и по одной минуте между ними ходьбы. Итого: 33 минуты.

Если вы регулярный бегун …

 Если вы регулярный бегун

Те, кто уже вошёл в ритм бега, приучил себя бегать и кто ставит перед собой цель пройти полу марафон, должны иметь возможность преодолевать не менее 35–40 километров в неделю.

  • Вы можете делать 4 тренировки в неделю, пробегая по 10 километров.
  • Другой вариант — сделать 3 тренировки по 8 километров и одну из 14 или 15 км.

Мы узнали как начать бегать, дальше смотрите самые распространённые ошибки начинающих бегунов.

Начать бегать не повторяя ошибки бегунов

Самые распространенные ошибки бегунов
  1. Не иметь реального плана. Важно иметь запланированное (можно даже письменное) обучение бегу, чтобы следовать ему как можно точнее. Пробежка или что-то похожее на бег, не приведут вас к существенным улучшениям.
  2. Не разогреваться и не растягиваться перед бегом: мы все знаем, как важно избегать травм, но в один день  вы спешите, а  в другой вы разговариваете с другом пропуская разминку. Это всего 10 минут. Просто сконцентрируйтесь на растяжках четырехглавых мышц, подколенных сухожилий (потому что именно они работают при беге), маленькой мышцы в области ягодичной части. Сколько неприятности они приносят бегунам.
  3. Вы не носите правильную обувь. Большинство бегунов покупают кроссовки, но ошибки происходят из-за незнания их типа протектора (пронатор, супинатор) а также из-за того, что они слишком легкие. Обновите свою обувь, если она прошла с вами более 800-900 км. Даже если на вид она кажется вполне пригодной, внутри она уже утратила свои амортизирующие свойства.
  4. Бегать каждый день. Отдых это невидимая тренировка, она так же играет роль в вашем прогрессе. Если вы не дадите своему телу восстановиться после пробежки, вы не улучшитесь. Занимайтесь другими видами спорта, но не занимайтесь бегом каждый день. 
  5. Желание участвовать в марафоне слишком рано. Совет: не пытайтесь, пока не дойдете до отметки 10 км за 1 час.
  6. Не занимайтесь бодибилдингом во время тренировки бега. Всегда тренируйтесь с небольшим весом, чтобы быть в состоянии сделать много повторений и с ловкостью.

Как начать бегать? Та просто!!!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

15 − один =