Как сбросить вес правильно и навсегда

Как сбросить вес? Или как похудеть правильно и не набрать в будущем ещё больше? Ответы на эти и подобные им вопросы, мы начинаем искать когда жир на теле вносит в нашу жизнь негативные изменения. Избыточный вес — это некрасиво, неудобно, нездорово.

Смотреть комплекс для похудения HIIT и круговые тренировки

похудеть правильно

Выражение «я здоровый» — каждый понимает по-разному. Для кого-то здоровье — это больше, чем просто внешний вид. Дело не только в том, как вы себя чувствуете физически, но и в том, как в течение дня вы чувствуете себя морально.

Основная задача при ожирении должна быть одна — как можно скорей убрать этот лишний вес

⁣⁣⁣⁣В жизни, дав слабину, заедая стресс калорийной пищей или бесконтрольной дегустацией вкусных блюд, человек набирает лишний вес.

И тут начинается. Вы быстро устаёте, чувствуете себя некомфортно в одежде которую раньше так любили. У вас хроническая усталость, из-за недостатка основных сил болит спина и голова. Ваша кожа вылазит из-под одежды, и этот список можно продолжать ещё долго… Всё это из-за еды которую вы неправильно едите каждый день.

Многие увидев себя со стороны, начинают искать советы как правильно сбросить набранный вес. Потому что, где лишний вес, там начинаются проблемы со здоровьем и с комфортом жизни в целом.

Но суровая реальность такова, что традиционные советы как похудеть, например меньше есть, больше бегать, не работают в долгосрочной перспективе. Считать калории, заниматься спортом по несколько часов в день и мучить себя изнурительными диетами? Это тоже ненужные страдания, трата времени и драгоценной силы воли: такое похудание подходит только для мазохистов.

Долго продержаться с таким режимом жизни не удаётся почти ни кому. Бросая борьбу с лишним весом, люди начинают набирать вес в два раза больше и быстрей.

Вы непременно захотите сбросить лишний вес зная какие риски для здоровья несёт человеку ожирение

похудеть правильно
Скриншот с You Tube

Хочу совсем коротко упомянуть что такое ожирение, какие его последствия и как вычислить у себя индекс массы тела. Всё это поможет вам взять правильное направление и сбросить вес хоть в спортзале, хоть в домашних условиях.

Ожирение — это состояние, при котором большое количество жира в организме увеличивает вероятность возникновения проблем со здоровьем.

У людей с ожирением чаще возникают следующие проблемы:

  • Высокий уровень сахара в крови или диабет.
  • Повышенное артериальное давление (гипертония).
  • Высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови (дислипидемия или высокий уровень жиров в крови).
  • Сердечные приступы из-за ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и инсульта.
  • Проблемы с костями и суставами, повышенный вес оказывает нагрузку на кости и суставы. Это может привести к остеоартриту — заболеванию, которое вызывает боль в суставах и их скованность.
  • Остановка дыхания во сне (апноэ во сне). Это может вызвать дневную усталость, сонливость, плохое внимание и как последствие проблемы на работе.
  • Желчные камни и проблемы с печенью.
  • Некоторые виды рака.

Чтобы определить, входит ли человек в группу риска, связанной с ожирением, необходимо учитывать три фактора:

  • Индекс массы тела (ИМТ)
  • Объем талии
  • Другие факторы риска(фактор риска — это всё, что увеличивает его шансы заболеть болезнью)

Индекс массы тела(ИМТ)

Специалисты часто обращаются к ИМТ, чтобы определить, есть ли у человека лишний вес. ИМТ, на основе роста и веса, показывает уровень жира в организме.

Начальная цифра 25,0. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением. Ниже диапазоны ИМТ используются для описания уровней риска:

  • Избыточный вес (не ожирение), если ИМТ от 25,0 до 29,9
  • 1 класса ожирения (низкий риск), если ИМТ от 30 до 34,9
  • 2 класса ожирения (средний риск), если ИМТ от 35 до 39,9
  • 3 класса ожирения (высокий риск), если ИМТ равен или больше 40

Как вычислить индекс массы тела (ИМТ)

Показатель ожирения определяется индексом массы тела (ИМТ). Рассчитывается он путем деления килограммов веса на рост в квадрате (ИМТ = вес [кг] / рост [м2]). Человек считается страдающим ожирением, если его ИМТ превышает 30.

Пример:

  1. Рост: 165 см (1,65 м).
  2. Вес: 68 кг
  3. Расчет: 68 ÷ 1,65 м2 (2,7225) = 24,98

Обхват талии

Женщины с обхватом талии более 89 сантиметров и мужчины более 102 см находятся в зоне риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Люди с телом в форме яблока (их талия больше, чем бедра) также подвержены повышенному риску этих заболеваний.

Какой у тебя тип телосложения?

Какой у тебя тип телосложения?

Это 5 самых распространенных типов женского тела:

  • Песочные часы: Такой тип характеризуется наличием плеч и бедер одинаковой ширины, хорошо выраженной талией и правильной формой ног. Большая грудь, ягодицы и бедра, талия узкая. Этот тип телосложения считается самой популярным у бьюти-моделей, так как он самый привлекательный на вид.
  • Груша: Особенность, которая сразу выделяет этот тип телосложения, — бедра. В целом, у женщин с таким типом тела, обычно больше всего жира по бокам ягодиц и на бедрах. Это означает, что у них хорошо выделенные и толстые эти части тела.
  • Прямоугольник: Форма характеризуется одинаковыми размерами плеч, талии и бёдер. В профиле этой женщины талия не очень выражена, руки и ноги по сравнению с остальным телом тонкие. У них, как правило, довольно плоские ягодицы и небольшой бюст.
  • Яблока: Для этого типа телосложения характерны широкая талия, круглые плечи и тонкие ноги. Место, где больше всего накапливается жир в этом типе тела, находится в области живота и спины.
  • Перевернутый треугольник: Для таких женщин характерны широкие плечи, небольшая грудь и сужающаяся к нижней части тела фигура. Бедра не сильно выделяются, ноги тонкие и при тренировке легко выделяются мышцы.

Факторы риска

Наличие фактора риска не означают, что 100% вы заболеете. Но вероятность этого увеличивается. Некоторые факторы риска, такие как возраст, раса или генетика, изменить нельзя.

Чем больше у вас факторов риска, тем больше у вас шансов развить болезнь или проблемы со здоровьем.

Советы как похудеть правильно

Это естественно, когда кто-то хочет похудеть, желает сделать это быстро и без болезненно. Однако как показывает опыт, люди, которые теряют вес постепенно, но стабильно (от 0. 5 до 1 кг в неделю), могут быть уверенные, что в будущем, не вернут его в большем количестве.

Сбросить вес правильно — это не просто соблюдение диеты или какой-нибудь программы. Это регулярный, правильный образ жизни, в который входит изменения в вашем ежедневном рационе питания, режиме дня и физических упражнениях.

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Здоровый способ похудеть — это сбрасывать полкило в неделю, то есть около 3500 калорий в неделю. Значит вам следует прекратить употреблять 500-1000 калорий в день, чтобы терять от 0.5 до 1 кг в неделю.

Как только вы дойдёте до нужного вам веса, у вас будет меньше шансов вернуть его обратно, если вы будете правильно питаться и останетесь физически активными. Будете тренироваться хотя бы несколько дней в неделю по 60-90 минут.

Всё то что вы делали когда теряли вес, стало для вас привычным делом:

  • Правильное питание.
  • Физические упражнения.
  • Правильный сон.
  • Пищевые добавки.
  • Контроль за стрессом и много других полезных привычек.

Даже малый процент снижения веса приносит большую пользу для человека

Хорошая новость такая, что независимо от того, почему вы решили похудеть, даже если вы сбросите небольшой процент(5-10%) от общей массы тела, вы, уже, получите положительные результаты для своего здоровья. Улучшение массы тела, артериальное давление, холестерин и глюкоза в крови, всё это приходит в норму благодаря снижению веса.

Например, если вы весите 90 кг, и при этом потеряете 5% от вашего веса, цифра будет равна 4.5 кг, и ваш вес уже будет 85 кг. Хотя этот вес все еще может быть не в пределах нормы, но небольшая потеря уже снижает факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.

Вашей целью могут быть совсем другие цифры, но рассматривайте эти 5% как дорогу вперед, а не конечный пункт назначения. Осваивайте новые привычки в еде и физической активности, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни. Эти новые привычки помогут вам со временем сбросить вес.

Помимо улучшения вашего здоровья, снижение веса, улучшит вашу жизнь во многих отношениях. Например, исследование, в котором участвовали люди из Национального реестра по контролю за весом, показало, что те, кто значительно похудел и не набрал вес снова, говорили об улучшении не только своего физического здоровья, но и о повышении уровня жизненной энергии.

Физическая активность, общее настроение и чувство собственного достоинства, всё это приходит после того как вам удаётся сбросить лишний вес.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Что важно делать при похудении

  • Придерживайтесь низкоуглеводной диеты. Большинство людей могут похудеть, ограничив количество потребляемых калорий и увеличив уровень физической активности. Чтобы терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, нужно сократить от 500 до 1000 калорий в день.
  • Делайте перекусы. Когда вы не едите долгое время, уровень сахара в крови падает, что замедляет метаболизм. По этой причине, в течение всего дня, тело начинает сжигать меньше калорий.
  • Кушайте натуральные продукты. Мясо, молоко, сыр, масло и все продукты которые люди едят уже на протяжении многих веков. Не каких полуфабрикатов и обработанных продуктов.
  • Следите за своим прогрессом. Весы, индекс массы тела и объём талии. Постоянный контроль покажет вам ваш лишний вес.
  • Избегайте пива. Любой алкогольный напиток несовместим с потерей веса. Ничего страшного, если изредка вы пропустите баночку пива. Но каждодневный выход на улицу, чтобы выпить пивка, этого делать нельзя. Обычная пивная банка (33 мл) содержит около 150 калорий. Нужно знать что чем ниже содержание алкоголя, тем меньше калорий в ней содержится. Безалкогольная банка пива содержит около 50 калорий.
  • Искусственные подсластители. Например, стевия, её пищевая ценность: одна столовая ложка не содержит калорий и всего 1,5 грамма углеводов. Экстракт листьев стевии — это не калорийный подсластитель из растения стевии. Он в 200–300 раз слаще сахара, а это значит, что вам не нужно его много употреблять.
  • Меньше стресса, больше сна. Процессы в организме, которые запускаются при тревоге и стрессе, приводят к увеличению веса. При тревоге и стрессе наш мозг вырабатывает кортизол и снижает концентрацию лептина, который тесно связан с аппетитом и ожирением.
  • Принимайте витамины и минералы. В дополнение к сбалансированной диете, идеальным дополнением к тренировкам являются витамины! Витамин А B и D, они увеличивают энергию, контролируют вес и повышают метаболизм.

Так же очень важно

  • HIIT и силовые тренировки. Если вы хотите правильно похудеть и быть всегда в форме, займитесь спортом, начните выполнять HIIT комплексы. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) англ. High-Intensity Interval Training — состоит из коротких, но интенсивных нагрузок. Такие комплексы позволяют сжигать максимум калорий, при этом укрепляя мышцы.
  • Практикуйте прерывистое голодание. Прерывистое голодание помогает нам сбросить вес, потому что так мы снижаем калории. Оно стимулирует похудание, потому что во время голодания наш организм получает энергию из своих запасов, а не из того, что вы едите. Например, прерывистое голодание16/8, это каждый день в течение 16 часов вы голодаете, а в течение 8 часов можете принимать пищу.
  • Будьте настойчивы.

HIIT и круговые тренировки, помогут вам сбросить лишний вес

В чём фишки сервиса Apple Fitness+?

Тренировка без оборудования

Никакого оборудования! Вы даже можете прыгать без скакалки. HIIT с собственным весом — идеально подходит для начинающих, когда вы находитесь на изоляции или путешествуете без снаряжения. Выполняйте каждое упражнение по 30 сек // 15 сек отдыха // 4 круга // 60 секунд отдыха после каждого круга.

Как сбросить вес правильно
Как сбросить вес правильно
Как сбросить вес правильно
Как сбросить вес правильно

Как сбросить вес правильно

Как похудеть имея в наличии одну резину? 

Для красивых ягодиц в тренажерном зале можно сосредоточиться на комплексных упражнениях: тяги бедрами, становая тяга сумо и приседания с широко расставленными ногами. ⁣Но можно выполнять круговые упражнения с резиной на ягодицах. Такую тренировку хорошо проводить в домашних условиях или когда вы путешествуете, но всё также настроенные сбросить лишний вес. Выполняйте каждое упражнение по 30 сек // 15 сек отдыха // 4 круга // 60 секунд отдыха после каждого круга.

Как сбросить вес правильно с резиной
Как сбросить вес правильно с резиной
Как сбросить вес правильно с резиной
Как сбросить вес правильно с резиной
Как сбросить вес правильно с резиной

Комплекс из 5 упражнений без оборудования

Если вы пытаетесь сбросить свой вес в домашних условиях, вам хорошо подойдёт этот комплекс. Выполняйте каждое упражнение по 30 сек // 15 сек отдыха // 4 круга // 60 секунд отдыха после каждого круга.

Комплекс с 5 упражнений без оборудования
Комплекс с 5 упражнений без оборудования
Комплекс с 5 упражнений без оборудования
Комплекс с 5 упражнений без оборудования
Комплекс с 5 упражнений без оборудования

5 упражнений для своего тела

Выполняйте каждое упражнение по 30 сек // 15 сек отдыха // 4 круга // 60 секунд отдыха после каждого круга.

5 упражнений чтобы сбросить свой вес
5 упражнений чтобы сбросить свой вес
5 упражнений чтобы сбросить свой вес
5 упражнений чтобы сбросить свой вес
5 упражнений чтобы сбросить свой вес

Эффективно сбросить вес поможет комплекс из 5 упражнений с небольшим весом

Что бы был постоянный прогресс, нужно время от времени усложнять свои упражнения. Для этого можно взять в руки небольшой вес. Если ваша тренировка проходит в спортивном зале, то это может быть лёгкий блин от штанги. Если вы худеете и выполняете упражнения в домашних условиях, то в руки вы сможете взять пластиковую бутылку наполненную водой.

Этот комплекс можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

сбросить вес поможет комплекс с 5 упражнений с небольшим весом
сбросить вес поможет комплекс с 5 упражнений с небольшим весом
сбросить вес поможет комплекс с 5 упражнений с небольшим весом
комплекс с 5 упражнений с небольшим весом
комплекс с 5 упражнений с небольшим весом

Чтобы сбросить вес правильно раз и навсегда, нужно этим гореть и жить. Бывают такие случаи, когда парень или девушка добиваются хороших результатов, делают перерыв. В это время, днём, начинают принимать такое количество калорий, что раньше им хватило бы их на несколько дней.

Очень аккуратно ставя ногу на весы и видя результат, начинают себя успокаивать, — «Похудела первый раз, сделаю это еще». Но как показывает практика, начинать это делать заново и добиться результатов получается не у всех.

Человек откладывает на понедельник: режим, тренировки и сон. Но как мы знаем в году этих понедельников около 52.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пятнадцать + 15 =